Direct na de operatie kunt u door het uitvoeren van eenvoudige ademhalingsoefeningen complicaties, zoals slijmophoping in de longen, voorkomen.

Daarnaast werkt het ademen, waarbij u gebruik maakt van het middenrif (de buikademhaling, ontspannend en pijn verminderend. Ook wordt de darmfunctie gunstig beïnvloed.

Vaak zit er na de operatie lucht in de buikholte. Vooral als u rechtop zit, kan deze het middenrif raken, waardoor pijn onder de onderste ribbenbogen of in de schouderstreek kan ontstaan. Als u plat liggend een goede buikademhaling uitvoert, zal deze pijn snel minder worden. De lucht kan zo beter door de darmen worden opgenomen, waardoor afvoer mogelijk is.

Doe onderstaande oefeningen de eerste dagen na de operatie elk uur gedurende vijf minuten. Het liefst in zittende houding.

Oefening 1

Buikademhaling (= middenrifademhaling)

Leg de handen op uw buik en adem rustig door de neus in. Concentreer u er op, dat bij het inademen de buik uitzet. De schouders en het bovenste deel van de borstkast bewegen hierbij niet. Een ander hulpmiddel om een buikademhaling te ervaren is het zogenaamd ruiken aan een bloem. Adem één keer rustig in door uw neus en daarna rustig uit door de mond.

Bij een hoestprikkel of slijmophoping doet u de volgende twee oefeningen na elkaar:

Oefening 1

Adem zo diep mogelijk in als u kunt. Het beste is om dit door de neus te doen. Het is belangrijk om deze inademing langzaam en geleidelijk uit te voeren. Houd nu drie tot vijf seconden uw adem in. Adem rustig uit.

Herhaal dit drie keer.

Oefening 2

Steun uw buikwond met uw handen. U kunt ook een kussentje op uw buik leggen en dit stevig aandrukken. Adem door de mond half diep in en adem in één keer uit door de lucht in één seconde krachtig uit te stoten. De keel is hierbij open, er is dus geen hoestgeluid.

Herhaal dit drie tot vijf keer.

Als de hoestprikkel niet overgaat doet u het volgende:

Adem in en laat dit volgen door een hoest. Het is het beste om voor iedere hoest in te ademen. Eén krachtige hoest heeft meer effect dan tien kleine kuchjes.

De bekkenbodemspieren vormen een soort hangmat in het onderlichaam en ondersteunen de buikinhoud. Zij werken mee aan het afsluiten van de urinebuis, anus en vagina. Een goede controle van de bekkenbodem is noodzakelijk bij het opvangen van alle krachten die op de bekkenbodem komen. Als er geen goede controle is van deze spiergroep, kan dit verzakkingen veroorzaken.

Stevige bekkenbodemspieren dragen de baarmoeder in de fase direct na de operatie, wanneer deze nog vergroot is. Ook is het belangrijk om de bekkenbodem op de juiste manier te kunnen ontspannen zodat plassen, poepen, maar ook vrijen zonder problemen verloopt. Verder is het oefenen van de bekkenbodemspieren een nauwkeurige en zeer goed werkende training tegen bepaalde vormen van incontinentie.

Onderlichaam van opzij gezien

1. buikspieren
2. schaambeen
3. bekkenbodemspieren
4. blaas
5. baarmoeder
6. vagina
7. plasbuis
8. wervelkolom
9. endeldarm
10. anus
11. urineleider
12. binnenste schaamlip
13. buitenste schaamlip
14. clitoris

Na de operatie is het belangrijk de druk op de bekkenbodem rustig op te bouwen. Zowel een langdurige (milde) druk op de bekkenbodem als ook een plotse heftige druk kan niet zonder meer door de bekkenbodem worden opgevangen. Het is belangrijk dat u beide vormen van overbelasting voorkomt. Voelt u een of meerdere van onderstaande symptomen, dan kan dit betekenen dat u al over uw grenzen heen bent gegaan:

• vermoeidheid of een trekkend gevoel in de onderbuik;
• een gevoel van druk op de bekkenbodem;
• een vermoeid of leeg gevoel in de bekkenbodem;
• pijn in liezen, onderbuik, bovenbenen, rug.

Het is een gewoonte van velen om bij lichamelijke inspanning (kracht zetten) de adem in te houden. Hierdoor ontstaat een persdruk op de bekkenbodem. Dit betekent dat met grote kracht op de blaas, baarmoeder of darm geduwd wordt. Dit kan verzakkingen en incontinentie veroorzaken.

Als u zich lichamelijk moet inspannen, adem dan uit/door.

Het is erg belangrijk dat u luistert naar wat het lichaam u aangeeft. Doe het rustig aan!! U mag niet lang staan en lopen. Hoe lang en hoeveel u kunt staan en lopen kan voor iedereen verschillend zijn. Zelfs per dag kunt u grote verschillen ervaren.

Het is verstandig om vanuit ruglig eerst op uw zij te rollen, dan uw benen buiten het bed te brengen en zo te gaan zitten op de rand van het bed. Adem rustig door. Om het minder zwaar te maken kan het helpen om uw buik hierbij te ondersteunen. Gaat u weer in bed, ga dan eerst op de zij liggen en leg daarna uw benen in bed.

De eerste periode na de operatie kunt u als u staat de wond voelen ‘trekken’. Veel mensen willen hierdoor wat voorover buigen. Dit voorkomt u door voordat u gaat lopen even de tijd te nemen om langzaam aan rechtop te gaan staan.

Traplopen kan, als u rustig doorademt en geen kracht zet. Zorg dat u uw voeten rustig neerzet als u naar beneden komt. Houdt u zich als het kan vast aan een leuning. Zorg dat u zowel boven als beneden spullen voor de verzorging heeft liggen.

Probeer de eerste veertien dagen niets te tillen, verzorg alleen uzelf en uw pasgeboren zoon/dochter. Sta zo veel mogelijk rechtop en span de bekkenbodemspieren. Breng uw kind zo dicht mogelijk tegen u aan voor u het oppakt. Een lage, diepe wieg of box is niet handig!

Vul het badje met emmers water die maximaal tot de helft gevuld zijn met water. Als het mogelijk is laat u het badje na het badderen staan, zodat bijvoorbeeld uw partner het kan legen.

Maak kleine wandelingen en breid langzaam de loopafstand uit. Ga liever een keer vaker wandelen dan dat u ineens te ver gaat.

Als de wond niet meer pijnlijk is, kijk dan goed naar uw lichaamshouding. Veel vrouwen lopen op het eind van de zwangerschap met een voorover gekanteld bekken en de buik ver naar voren. Om rugklachten te voorkomen is het verstandig niet in deze houding te blijven bewegen. Probeer zijwaarts staande voor een spiegel te kijken of uw bekken in een rechte lijn staat met uw schouders en enkels, en corrigeer dit als dat nodig is. Verbaast u zich niet over het feit dat de rechtopstaande houding vreemd aanvoelt; u hebt er maanden over gedaan om aan de andere houding te wennen!

We hebben een aantal adviezen voor u verzameld om het plassen op een natuurlijke of zo natuurlijk mogelijke manier te laten verlopen. De adveizen kunnen u helpen om zo weinig mogelijk druk uit te oefenen op de bekkenbodem. Door het aanleren van deze simpele aanwijzingen kunt u het risico op een aantal problemen, zoals blaasontsteking en verzakkingen verminderen. Pas op: zolang de baarmoeder nog niet zijn normale grootte heeft, wees dan extra precies in het opvolgen van deze instructies! Realiseer u ook dat borstvoeding invloed heeft op de hormoonhuishouding. Dit zorgt ervoor dat de verweking van het steun- en spierweefsel in de bekkenbodem lang instand blijft.

• Maak er een gewoonte van de tijd te nemen om te plassen. De blaas kunt u vergelijken met een bolle fles gevuld met water. Als de fles op zijn kop gehouden wordt, duurt het even voordat hij leeg is. Dit geldt dus ook voor de blaas.
• Ga goed op het toilet zitten (zie tekening). Rechtop en niet onderuit gezakt, voeten plat op de grond, de benen uit elkaar. Schouders niet optrekken. Doordat u rechtop zit maakt de plasbuis géén knik en loopt de urine er makkelijk uit. 
• Ontspan uw bekkenbodemspieren en plas in één keer rustig en volledig uit. 
• Pers niet mee. De blaas heeft tijd nodig om leeg te lopen. De kracht van de straal wordt reflexmatig geregeld. Als u perst, wordt de plasbuis juist dichtgeduwd.
• Denkt u dat de blaas leeg is, kantel het bekken dan een paar keer voor- en achterwaarts, en ga een paar keer van de ene op de andere bil zitten. Bij ongeveer één derde van de vrouwen komt er dan nog wat urine. Urine die achterblijft in de blaas geeft een verhoogd risico op blaasontsteking.
• Als u klaar bent met plassen, trek dan even uw bekkenbodemspieren in om nadruppelen te voorkomen. In het begin moet u dat bewust doen, na een paar maanden gebeurt het automatisch.

• Drink voldoende, 1½ tot 2 liter. 
• Eet vooral vezelrijk voedsel. Voedingsvezels hebben de eigenschap om water te binden waardoor de ontlasting soepel blijft en ze stimuleren de darmen. Vezelrijke producten zijn: volkorenbrood, krentenbrood, roggebrood, muesli, fruit, tutti-frutti, groenten, rauwkost, peulvruchten, aardappelen en noten/pinda’s. Daarnaast zijn er vezelrijke dranken als fruitontbijt en stimulance drink.
• Voelt u aandrang, ga dan direct naar het toilet.
• Bij voorkeur probeert u binnen het eerste kwartier na de maaltijd te poepen. De darmen werken dan het snelst. Op deze manier maakt u gebruik van de natuurlijke maag - darmreflex.
• Ga goed op het toilet zitten (zie tekening). Voeten plat op de grond, de benen recht. Met de billen als het ware een beetje in het toilet zakken, waardoor de rug vanzelf wat rond wordt. Eventueel plaatst u de voeten op een voetenbankje. Doordat u met een bolle rug zit staat de darmuitgang zoveel mogelijk verticaal en kan de ontlasting er het gemakkelijkst uit.

Bekkenkantelen

Terwijl u op het toilet zit, kantelt u in het tempo van de ademhaling het bekken voorover en achterover. Het poepen verloopt hierdoor gemakkelijker en hard persen kan meestal voorkomen worden.

Ontspannen van de anuskringspier

Deze oefening kan in verschillende uitgangshoudingen worden uitgevoerd. Het meest voor de hand liggend is in zit met ronde rug, zoals u dat op het toilet doet, om de stoelgang makkelijker te maken. Trek de anus in met maximale kracht, houd deze spanning vast, concentreer u op de spanning. Laat langzaam op een uitademing de spanning weer los. Realiseer u hierbij dat het doel van de oefening is dat u zich bewust wordt van het grote verschil tussen het spannen en ontspannen van deze spier.

Stimuleren van de darmactiviteit

Uitvoeren: vóór het eten en een half uur ná de maaltijd! In het ritme van de ademhaling worden de buikspieren afwisselend aangespannen en weer los gelaten. U trekt de buikspieren tijdens het uitademen in en u laat deze tijdens het inademen weer ontspannen los.

Gebruik de juiste perstechniek

Adem iets dieper in dan normaal. Ontspan de anus goed. Druk tijdens de uitademing rustig richting de anus waarbij de onderbuik op mag bollen. Blijf rustig doorademen.

Let daarbij op het volgende:

U mag starten met de oefeningen als de katheter is verwijderd en het plassen goed gaat.

• Oefen 3x daags, verdeeld over de dag.
• Het is heel belangrijk dat u tussen twee aanspanningen in goed ontspant.
• Zorg dat de spieren moe zijn na het trainen.

Bewustwording bekkenbodem

1. Ga ontspannen op uw rug liggen. Ondersteun uw hoofd met een kussen, leg eventueel ook een kussen onder uw knieën. Leg een hand op uw onderbuik en voel de buikademhaling.
   
   Probeer tijdens de uitademing, één tel de bekkenbodemspieren licht aan te spannen. Dit doet u door een knijpende of intrekkende beweging te maken van de anus, de vagina en de plasbuis (windje tegenhouden, plas ophouden). Zorg ervoor dat de buik- en bilspieren ontspannen blijven. Ontspan daarna de bekkenbodemspieren weer.
   
   Herhaal dit tien keer op elke derde uitademing.
    
2. Tijdens het uit ademen spant u de bekkenbodem weer aan. Houdt u dit enkele tellen vast terwijl u rustig door ademt. Laat dan los en ontspan weer helemaal.
   
   Herhaal dit tien keer.

Kracht bekkenbodemspieren

1. Span de bekkenbodemspieren aan terwijl u uitademt. Houd dit enkele tellen vast en adem rustig door, laat dan weer los. Probeer de komende weken de spieren steeds langer aan te spannen tot maximaal vijftien tellen. Tussen iedere aanspanning volledig ontspannen, twee maal de tijd van de aanspanning.
   
   Herhaal de oefening tien keer.
    
2. Liftoefening (kracht en coördinatie bekkenbodemspieren)
   Probeer de bekkenbodem aan te spannen door de anus, vagina en plasbuis in drie verdiepingen aan te spannen. Begin met minimaal aanspannen, dan middelmatig en dan maximaal aanspannen. Daarna weer rustig ontspannen.
   
   Herhaal de oefening tien keer.

Houdings- en bewegingsadviezen na de eerste veertien dagen

Over het algemeen geldt dat u de belasting rustig aan kunt opbouwen. Let u hierbij wel op de signalen van overbelasting (zie hoofdstuk ‘houding en beweging’) zowel tijdens uw activiteiten als daarna.

Lichte huishoudelijke activiteiten kunt u weer oppakken en als het mogelijk is langzaam uitbreiden.

Het tillen mag u heel langzaam aan uitbreiden. Hou hierbij uw rug zo veel mogelijk gestrekt. En nogmaals: span steeds eerst de bekkenbodemspieren aan en adem door!

Start met eventuele na-gym of sportactiviteiten pas na de controle bij de gynaecoloog.

Pas als u de bekkenbodem goed kunt aanspannen bij belastende activiteiten, is het na zes weken toegestaan om buikspiertraining te gaan starten. Hiervoor kunt u de volgende oefeningen gebruiken:

Rechte buikspieren

In plaats van de handen naast de knieën te brengen, brengt u ze boven de knieën. Dit doet u drie keer 20 seconden.