Rugklachten oefentherapie
De fysiotherapeut biedt u een oefenprogramma die u kunt doen bij rugklachten.
Maandag t/m vrijdag 8.00 – 16.30 uur
Praktische tips
MijnJBZ
Via MijnJBZ kunt u zelf een deel van uw persoonlijke en medische gegevens inzien die in het JBZ over u bekend zijn. Zie ook: Wat kan ik in MijnJBZ zien?
Betrokken afdelingen
Rugklachten oefentherapie
![Plaatje draaien van ruglig naar zijlig](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2021-08/PMD-029%2016.t56bf2450.m200.__NOEXT.pv_.xConzC9Qx6nhkoFrH.jpg?itok=8lIouM9n)
Draaien van rugligging naar zijligging
- Zorg dat u recht ligt.
- Trek uw knieën 1 voor 1 op en druk ze tegen elkaar.
- De arm aan de kant waar u niet heen draait, drukt u als een spalk tegen uw lichaam aan.
- Met de arm aan de kant waar u heen draait, pakt u de bedrand of het hoofdeinde van het bed vast.
- U draait zich om tot zijligging door het bekken en de schoudergordel op hetzelfde moment te bewegen en de wervelkolom als 1 blok te laten omgaan.
![Oefening zijwaarts verplaatsen in bed](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2021-03/PMD-029%2015_2.oefening.jpg?itok=K5qaMOTb)
Zijwaarts verplaatsen in bed
Liggen op uw zij
- Trek uw knieën op.
- Verplaats uw bekken naar voor/achteren.
- Verplaats uw schouders.
Liggend op uw rug
- Trek uw knieën 1 voor 1 op.
- Til uw bekken op en verplaats uw bekken een klein stukje. Uw handen kunnen hierbij helpen.
- Daarna uw schouders mee schuiven.
![Oefening tot zit komen vanuit ruglig](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2021-03/PMD-029%2013_1.oefening.jpg?itok=tndx_WI7)
Tot zit komen vanuit rugligging
- Draai op de aangegeven wijze naar zijligging.
- Buig uw heupen en knieën 90° (benen optrekken).
- Houdt uw voeten en onderbenen buiten het bed, laat uw voeten nog niet laten zakken
- Plaats uw armen op het bed om mee af te zetten.
- Kom tot zit zonder de wervelkolom te bewegen (als een ‘blokje’).
- Op het moment dat de schouders omhoog komen, zakken uw voeten omlaag.
![Oefening tot zit komen vanuit ruglig](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2021-03/PMD-029%2014_2.oefening.jpg?itok=G-IDqhvt)
![Oefening komen tot stand vanuit zit](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2021-03/PMD-029%2017_2.oefening.jpg?itok=CMc8hjby)
Vanuit zit gaan staan
- Zit met uw voeten op de grond.
- Plaats het sterkste been onder de stoel of het bed.
- Gebruik uw handen om mee af te zetten.
- Kom vooral vanuit de benen tot staan.
- Uw rug blijft gestrekt en buigt wat naar voren.
![Oefening gaan zitten](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2021-03/PMD-029%2018_2.oefening.jpg?itok=jEOBX0Mw)
Gaan zitten
- Kies een stoel met leuningen.
- Ga met uw benen tegen de zitting aan staan.
- Zak door uw heupen en knieën en pak de leuningen vast.
- Uw rug blijft gestrekt en buigt wat naar voren.
- Als u zit plaatst u het bekken goed achter in de stoel.
- Als de rugleuning het strekken van uw rug niet voldoende steunt, plaats dan een steuntje in uw rug.
Toelichting bij het oefenschema
Dit oefenprogramma heeft 3 soorten oefeningen:
- O = ONTSPANNING Oefeningen die de rug ontspannen door rustig bewegen.
- R = REKKEN Oefeningen waarbij de spieren gerekt worden.
- K = KRACHT Oefeningen waarbij de kracht van de spieren getraind wordt.
Type O- en R-oefeningen gebruiken we als ‘warming-up’, als ‘cooling-down’ en om tussen zware oefeningen in even wat te rusten.
De O-oefeningen
Voor de O-oefeningen geldt:
- Voer de oefening rustig uit.
- Geen kracht zetten.
- Zorg ervoor dat de oefening geen pijn gaat doen.
De R-oefeningen
Voor de R-oefeningen geldt:
- Zorg ervoor dat u niet veert tijdens de oefeningen.
- Breng de spier rustig op rek en houd deze rek ongeveer 10 seconden aan.
- Doe elke oefening afwisselend links en rechts.
- Herhaal de oefening 3 keer per spier.
- Adem normaal door tijdens het oefenen.
- Zorg ervoor dat de oefening geen pijn gaat doen in uw rug.
Rekken helpt de spieren beter te doorbloeden en te ontspannen, waardoor u minder snel spierpijn of blessures zult oplopen.
De K-oefeningen
Voor de K-oefeningen geldt:
- Er moet een moe gevoel ontstaan in de te trainen spieren.
- De oefeningen kunnen met of zonder bewegingen worden uitgevoerd.
- Eindig uw oefensessie liever niet met een krachtoefening.
Zonder beweging
- Til uw been, arm of hoofd op, zoals dit in de oefening wordt aangegeven.
- Houd dit het aantal aangegeven seconden vol.
- Leg uw been, arm of hoofd weer rustig neer.
- Doe de aangegeven hoeveelheid herhalingen zonder pauze ertussen.
Met beweging
- Til uw been, arm of hoofd op, zoals dit in de oefening wordt aangegeven.
- Maak hiermee ritmisch kleine of grotere bewegingen, bijvoorbeeld op geleide van muziek.
- Zorg hierbij steeds dat uw rug niet beweegt!
- Na iedere 8 of 16 bewegingen legt u uw been, arm of hoofd even neer.
Belangrijk
Doe alleen die oefeningen die u met uw fysiotherapeut doorgenomen heeft en die zijn aangekruist. Het onjuist uitvoeren van oefeningen kan nadelig werken. Doe de oefeningen 3 keer per dag.
![Oefening 1 na operatie](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2021-03/PMD-029%201_2.%20Oefening.jpg?itok=R_qOQ5Ic)
O-oefening
- Met de handen helpen tot de pijngrens.
- Doe de oefening afwisselend links en rechts ..... keer.
![Oefening 2 na operatie](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2021-03/PMD-029%202_2%20Oefening.jpg?itok=Qla043HI)
O-oefening
- Rustig tempo.
- Bekken kantelen, niet heffen.
- Geen pijn uitlokken.
- Doe de oefening ongeveer ..... seconden.
![Oefening 3 na operatie](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2021-03/PMD-029%203_2.oefening.jpg?itok=UZ1Dv97i)
K-R oefening
- Druk uw rug eerst licht in de mat.
- Strek voorzichtig uw been.
- Til uw been omhoog (heffen) tot de pijngrens.
- Lichte rek is toegestaan, schietende pijn niet.
- Doe de oefening ongeveer ..... seconden.
![Plaatje oefening bekken van links naar rechts bewegen](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2021-09/pmd-029-5.t56bf2450.m200._noext.pv_.xcdpjouihezn1nvmr.jpg?itok=xK6oDu-L)
O-oefening
- Maak een kleine beweging in een redelijk tempo.
- Knieën tegen elkaar.
- Uw bekken gaat maar iets mee.
- Doe de oefening ongeveer ..... seconden.
![Plaatje Buiklig hoofd opzij gedraaid](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2022-10/Buiklig%20hoofd%20opzij%20gedraaid.jpg?itok=ybB95LmF)
O-oefening
- Ga op uw buik liggen met uw armen langs uw lichaam en uw hoofd opzij gedraaid.
- Ontspan volledig.
- Doe de oefening .... minuten.
NB: Pijn in uw rug is hierbij geen belemmering. Krijgt u meer pijn in uw been, leg dan een kussentje onder uw buik.
![Vanuit buiklig](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2022-11/pmd-026_buiklig.jpg?itok=eDCi_CAt)
O-oefening
- Begin liggend op uw buik.
- Steun op uw ellebogen.
- Laat uw rug hangen als een 'hangmat'.
- Herhaal de oefening ... keer voor ... seconden/minuten.
NB: Laat uw rug minder hoog hangen als u last krijgt van pijn in het been.
![Vanuit buiklig](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2022-11/pmd-026_buiklig_2.jpg?itok=udEwl7xx)
O-oefening
- Begin liggend op uw buik.
- Druk uw hoofd/schouders/bovenrug op vanuit de armen.
- Laat uw rug als een 'hangmat' hangen.
- Doe dit iets lager als u last krijgt van extra pijn in uw been.
- Herhaal de beweging ... keer voor ... seconden/minuten.
![kruiphouding en holle en bolle rug maken](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2021-12/op_handen_en_knieen_leunen_en_holle_en_bolle_rug_maken.jpg?itok=IZ9_acFz)
O-oefening
- Kantel uw bekken ... keer.
- Doe dit in een rustig tempo.
- Wissel dit af met 'kwispelen'.
- Herhaal deze beweging ... seconden.
![Oefening leunen op handen en voeten en been omhoog strekken](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2022-09/op%20handen%20en%20knieen%20leunen%20been%20naar%20omhoog%20strekken.jpg?itok=9O1yNIR6)
K-oefening
- Houd uw bekken horizontaal.
- Strek uw been net boven de grond.
- Doe dit ... seconden met uw linkerbeen en ... seconden met uw rechterbeen.
![liggend hoofd optillen buikspier oefening](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2021-12/sit_upp_buikspieroefening.jpg?itok=eiTRbzZA)
K-oefening
- Duw uw hielen in de grond en trek uw buik in.
- Til uw hoofd en schouders op.
- Kom niet verder omhoog dan tot en met de schouderbladen.
- Blijf doorademen.
- Deze oefening mag geen pijn doen, het mag geen pijn uitlokken in uw rug.
- Maak ook kleine diagonale bewegingen naar links en rechts.
- Herhaal deze oefening ... keer voor ... seconden.
![Oefening liggend op de zij bovenste been gestrekt omhoog bewegen](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2022-09/Zijlig%20been%20gestrekt%20zijwaarts%20omhoog%20bewegen.jpg?itok=9ntgfWwg)
K-oefening
- Ga in een goede zijligging liggen: houd uw rug recht en uw onderste been gebogen.
- Leg uw bovenste been in het verlengde van uw romp.
- Strek uw been en beweeg uw been omhoog.
- Rol niet naar achteren.
- Herhaal deze oefening ... keer voor ... seconden.
![Liggend bruggetje maken](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2021-12/liggend_bruggetje_maken.jpg?itok=lBOgcsec)
K-oefening
- Til uw bekken omhoog.
- Strek uw been rustig uit.
- Houd uw bekken daarbij horizontaal.
- Wissel uw linker- en rechterbeen met elkaar af.
- Herhaal dit ... keer voor ... seconden.
![Oefening liggend op buik hoofd, armen, schouders en eventueel benen optillen](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2022-09/Liggen%20op%20buik%20hoofd%20armen%20schouders%20optillen.jpg?itok=pvSeaA3W)
K-oefening
- Ga op uw buik liggen, eventueel op een kussen.
- Til uw rug, armen en benen van de grond
- Beweeg de schouderbladen naar elkaar toe.
- Blijf naar de grond kijken.
- Herhaal de oefening ... keer voor ... seconden.
![Oefening planken op onderarmen en voeten](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2022-09/Planken%20op%20onderarmen%20en%20voeten.jpg?itok=2Wd_e5-r)
K-oefening
- 'Halve plank'.
- Steun op uw onderarmen en voeten.
- Houd uw rug gestrekt en stabiel.
- Houd deze houding ... seconden vast.
![Oefening planken gestrekt liggend op zij, steunend op arm](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2022-09/gestrekt%20liggend%20op%20zij%20arm%20planken.jpg?itok=6_-qpL6B)
K-oefening
- 'Zijwaartse halve plank'.
- Steun op uw onderarm en enkel/voet.
- Houd uw rug gestrekt en stabiel
- Houd deze houding ... keer vast voor ... seconden.
![Oefening stap naar voren zetten en zakken naar knie hielstand](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2022-09/Stap%20naar%20voren%20en%20zakken%20naar%20knie%20hielstand.jpg?itok=5c0c_pol)
K-oefening
- Sta en maak een grote stap naar voren.
- Zak rustig naar knie-hielstand.
- Houd de lage rug gestrekt.
- Ga weer staan en steun hierbij vooral op uw voorste been.
- Doe deze oefening ... keer.
![Naar voren buigen](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2022-11/staand_met_iets_naar_voren_gebogen_rug_benen_buigen_en_strekken.jpg?itok=qGeuOwsJ)
K-oefening
- Voer de oefening rustig uit.
- Strek uw rug.
- Steun op heel uw voeten met de hakken op de grond.
- Houd uw lichaam niet kaarsrecht, maar duw uw billen iets naar achteren met uw heupen iets gebogen.
- Maak uw rug niet bol.
- Herhaal deze oefening ... keer.
![Rek uw been](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2022-11/trainen_achter_bovenbeen_spieren.jpg?itok=tCHmOl5J)
R-oefening
- Achter bovenbeenspier.
- Houd uw rug hol.
![Rekken](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2022-11/liggen_been_omhoog_strekken_ander_been_geboren.jpg?itok=9b2OK0Q4)
R-oefening
- Achter bovenbeenspier.
- Gebruik eventueel een handdoek.
![De kuit rekken](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2022-11/met_handen_drukken_tegen_de_muur_en_linkerbeen_achter_geploaatst_gestrekt.jpg?itok=18r8hMGC)
R-oefening
- Strek uw kuit.
- Houd uw rug gestrekt en stabiel.
- Houd deze houding vol.
![Rekken](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2022-11/rechterbeen_op_verhoging_geplaatst_en_zakken_door_andere_been_heup_naar_voren_bewegen.jpg?itok=tt0eqYw7)
R-oefening
- Heup buigspier.
![Strekken](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2022-11/staand_linkervoet_achter_de_rug_vastpakken.jpg?itok=hjL2xNkL)
R-oefening
- Knie strekspier.
![Rekken](/sites/default/files/styles/entity_embed_50_width/public/images/2022-11/linkervoet_achterwaards_op_verhoging_leggen_en_door_rechterknie_buigen.jpg?itok=q57yn_cD)
- Knie strekspier.